Hast du mal ne Minute?

Du würdest gern öfter meditieren, aber Stillsitzen fällt dir schwer? Ich hab da ein paar Tipps für dich!

Kuck mal, ein Eichhörnchen!

Meine größte Herausforderung beim Meditieren ist, mich überhaupt erstmal „in Meditationsstellung“ zu bringen. Beim Gedanken an die bevorstehende Meditation spuckt mein Kopf häufig so einige Einwände und Bedanken aus. Da wäre zum Beisipiel „Ich fühle mich viel zu angespannt!“ und „Ich sollte aber erst noch dieses oder jenes tun!“ oder auch „Ich hab eigentlich gar keine Zeit!“

Wenn ich es dann trotzdem geschafft habe, mich auf meiner Matte niederzulassen, wird mir nochmal mehr bewusst, wie viele Gedanken da gerade in mir am Herumwirbeln sind.

Und gerade deshalb halte ich die Meditation auch für ein wichtiges und spannendes Tool: Weil sie dich darin trainiert, diese Gedanken erst einmal zu beobachten, statt sofort darauf zu reagieren.

Statt im Reaktions-Modus wie ein Eichhörnchen von Gedankenast zu Gedankenast zu springen, lernst du, deine Gedanken lediglich dabei zu beobachten, wie sie vorbeihüpfen.

Hör nicht auf dein Ego

Um diese Fähigkeit zu trainieren, ist es wichtig, möglichst regelmäßig zu meditieren. Ich stelle immer wieder fest, wieviel leichter es mir fällt, mich zum Meditieren hinzusetzen, wenn ich das am vorherigen Tag auch schon getan habe. (Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so…)

Was mir dabei allerdings oft im Weg steht, ist mein eigenes Ego. Normalerweise meditieren ich so um die 15 Minuten. Wenn ich mich Morgens allerdings besonders angespannt fühle oder den Einwänden in meinem Kopf glauben schenke, fühlt sich die Vorstellung, gleich eine ganze Viertel Stunde lang stillzusitzen, wie ein Ding der Unmöglichkeit an.

Statt mich dann einfach trotzdem – und wenn auch nur für einen kurzen Augenblick – auf meine Matte zu setzen, erwische ich mich an solchen Tagen zusätzlich bei gedanklichen Selbstbewertungen. Die klingen in etwa so: „Aber wenn du bloß so kurz meditierst, ist das doch gar keine richtige Meditation“, „Kannst du echt nicht länger als 5 Minuten stillsitzen? Das ist ja schwach!“, „Wenn du immer so wenig meditierst wird das nie was…“.

Das einzige was da hilft: Diese Gedanken stehen und die eigenen Ansprüche fallen lassen. Denn nur weil du länger meditiert hast heißt das nämlich nicht dass du irgendwie besser bist. Viel wichtiger ist, dir regelmäßig Zeit zum Meditieren zu nehmen, und sei es nur kurz.

Eine Minute reicht

Gerade am Anfang kann es sehr herausfordernd sein, lange Zeit still zu sitzen und seinen eigenen Gedanken zuzuhören. Deshalb habe ich erstmal klein angefangen und zu Beginn maximal fünf Minuten meditiert. Aber auch für nur eine einzige Minute oder 10 Atemzüge lang innezuhalten, ist super.

An hektischen Tagen lässt sich eine so kurze Meditationseinheit immer noch bequem unterbringen: Horch unter der Dusche einen Moment in dich hinein, halte vor dem Frühstücken kurz inne oder konzentrier dich im Zug zur Arbeit auf deinen Atem.

Atemzüge zählen

Eine wirkungsvolle Hilfestellung beim Meditieren ist – wie schon angesprochen – die eigenen Atemzüge zu zählen. Ich zähle Ein- und Ausatmung immer zusammen. Gedanklich sieht das dann ungefähr so aus: „Einatmen, ausatmen, eins. Einatmen, ausatmen, zwei. Einatmen, ausatmen, drei.“

Du kannst entweder „immer weiter“ zählen oder nach einer bestimmten Zahl von Atmenzügen wieder rückwärts: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1. Probier einfach aus, was für dich hilfreich ist.

Mit offenen Augen

Wenn es dir unangenehm ist, beim Meditieren die Augen zu schließen, kannst du sie übrigens auch einfach geöffnet lassen oder durch die leicht geöffneten Augenlider linsen. Es ist wichtig, dass du dich beim Meditieren wohl fühlst. Wenn du merkst, dass du mit geschlossenen Augen sehr unangenehme oder panische Gefühle bekommst, lass sie offen.

Wenn es draußen warm genug ist kannst du ausprobieren, wie es sich anfühlt, wenn du dich zum Beispiel auf eine Wiese legst und zum Meditieren in den Himmel schaust.

Gib dir einen Schubs

Mir täglich selbst einen „Schubs“ in die gewünschte Richtung zu geben, hat mir sehr dabei geholfen, Meditation zu einem festen Bestandteil meines Alltags zu machen. Mit „Schubs“ meine ich eine bestimmte Handlung – oder auch Ritual, das mich dazu bringt, mich zum Meditieren hinzusetzen.

Das größte Hindernis, das zwischen mir und meiner Meditationseinheit steht, sind meine eigenen Gedanken. Sie wirbeln manchmal wie ein ziemlich wilder Gebirgsbach durch meinen Kopf und liefern mir – wie oben beschrieben – so einige Einwände gegen meine Vorhaben.

Zum Glück habe ich irgendwann festgestellt, dass mein Kopf viel ruhiger ist, nach dem ich mich bewegt habe. Und kam deshalb auf die Idee, erst einmal ein paar Yoga- und Dehnübungen zu machen, bevor ich anfange, zu meditieren. Der Fluss meiner Gedanken wird währenddessen und dadurch fällt es mir leichter, im Anschluss zu meditieren.

Weil ich aber direkt nach dem Aufstehen meistens aber auch erstmal wenig Lust auf Bewegung habe, habe ich ein paar weitere Schubser „eingebaut“, die mich auf meine Yogamatte befördern. Dort meditiere ich nämlich am liebsten. Und diese Schubser sehen in der Praxis so aus:

Wenn ich Morgens aufstehe, gehe ich zuallerst auf Klo und putze meine Zähne. Nachdem Zähneputzen ziehe ich mich an und mache ich mir ein warmes Getränk. Das ist meistens ein Kaffee, manchmal auch ein Tee. Den Kaffee nehme ich dann mit zu meiner Yogamatte und trinke ihn, während ich gemütlich ein paar Yoga- und Dehnübungen mache. Wenn dann mein Körper wach genug ist, ist auch mein Kopf bereit zum Meditieren.

Wenn du auch mal mit „Anschubsern“ für deine Meditationspraxis experimentieren möchtest, versuch es doch einmal mit einer dieser Ideen:

  • eine Weile Tagebuch schreiben, dort, wo du gern meditierst
  • eine Kerze anzünden, ebenfalls dort, wo du gern meditierst
  • vor dem Meditieren lüften und frische Luft hereinlassen
  • einen Tee kochen und vor dem Meditieren langsam und in Ruhe trinken
  • vor dem Meditieren duschen gehen
  • deinen Schlafanzug anziehen oder entspannende Musik anmachen (wenn du vor dem Schlafengehen meditieren möchtest)

Die Anschubser die ich verwende, haben mir sehr dabei geholfen, regelmäßig zu meditieren, ohne dass ich jedes Mal unglaublich viel Willensstärke aufbringen muss. Sie funktionieren übrigens auch für andere Gewohnheiten, die du dir angewöhnen willst (z.B. öfter Sport machen, regelmäßig Tagebuch schreiben, gesünder essen). Probier einfach mal aus, was sich gut anfühlt und zu dir passt.

Und denk dran: Jeden Tag für ein paar Minuten deinem eigenen Atem zu lauschen bringt dir auf Dauer mehr, als dich nur alle drei Wochen für eine halbe Stunde hinzusetzen.


Noch ein Hinweis zum Schluss:
Bei bestimmten psychischen Erkrankungen (z.B. bei emotionaler Instabilität oder einer Posttraumatischen Belastunggstörung) solltest du dich zuerst mit einer Therapeutin besprechen, bevor du mit dem Meditieren loslegst. Nach Rücksprache kannst du an Stelle von Meditation auch andere Achtsamkeits- und Entspannungsübungen ausprobieren, zum Beispiel Progressive Muskelentspannung.

Eine ausführliche Meditations-„Anleitung“ für Anfängerinnen findest du hier.

Titelbild: Tachnia Lee

2 Antworten auf „Hast du mal ne Minute?“

  1. Hallo Lisa! Das klingt nach ein paar guten Tipps, was du dort als Anschubser aufzeigst. Ich fühle mich schon von der Vorstellung ganz entspannt. Aber kannst du vielleicht mal darüber schreiben, was du genau meinst, wie sich die Anschubser auf andere Gewohnheiten übertragen lassen? Hast du damit auch Erfahrungen? Viele liebe Grüße & Peace & Love, ein Eichhörnchen

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