Ausatmen, einatmen.

Eine praktische Meditationsanleitung für Anfängerinnen und alle die es werden wollen.

Versuch einmal folgendes: Schließ die Augen und folge bewusst deinem Atem. Konzentriere dich auf den kühlen (oder warmen?) Luftstrom, der aus deinen Nasenlöchern fließt. Achte auf den Weg, den dein Atmen nimmt, wenn du wieder nach dem Ausatmen wieder Luft holst: Wie fühlt es sich an, wenn die frische Luft in deinen Rachenraum fließt, von dort ihren Weg in die Lungen findet, deine Bauchdecke anhebt oder deinen Brustkorb weitet? Spür dieser Luft nach, wenn sie wieder aus dir herausfließt – durch deine Brust, den Hals und schließlich die Nase.

Weißt du was du da gerade getan hast? Du hast meditiert!

Meditieren – und die hier beschriebene Art der Meditation nennt sich Achtsamkeitsmeditation – ist nämlich im Grunde nichts anderes als sich auf den Moment zu konzentrieren. Das zu tun ist eine gleichermaßen simpel wie herausfordernd. Aber wieso überhaupt meditieren? Wenn wir regelmäßig meditieren üben wir, uns unserer Gefühle und Gedanken bewusst zu werden, sie loszulassen und Ruhe in uns zu finden. Diese Fähigkeit halte ich für äußerst hilfreich.

Mir gelingt es längst nicht, jeden Tag zu meditieren, auch wenn ich weiß, wie gut mir die Achtsamkeitsübung tut. So wie andere gute Gewohnheiten vernachlässige ich auch meine Meditation hin und wieder. Aber ich stelle fest: Je regelmäßiger ich meditiere, desto gelassener fühle ich mich im Alltag. Meine Gedanken werden ruhiger, ich kann überlegter Entscheidungen treffen, bin weniger impulsiv, lasse mich nicht so schnell ablenken.

Klingt gut! Und wie gehts weiter?

Du hast Lust bekommen, auszuprobieren, wie regelmäßige Meditation auf dich wirkt? Einfach mal machen, würde ich sagen! Such dir zum Meditieren einen ruhigen Ort, zum Beispiel im Schlaf- oder Wohnzimmer und mach es dir bequem. Wo du dich hinsetzt, spielt keine Rolle – schnapp dir einen Stuhl, lass dich auf dem Boden nieder oder setz dich aufs Sofa. Schalte Handy und Telefon aus und verbanne auch alle anderen Ablenkungen. Falls Mitbewohnerinnen oder andere Familienmitglieder zu Hause sind, sag ihnen Bescheid, dass du für eine halbe Stunde deine Ruhe möchtest.

Manchen Menschen hilft es, einen bestimmten Bereich in der Wohnung zu reservieren, der ausschließlich dem Meditieren vorbehalten ist. Das kann eine Yogamatte oder ein Teppich mit einem gemütlichen Kissen obendrauf sein, oder aber ein Sessel am Fenster mit einer Pflanze daneben. Manche Menschen meditieren gern im Bett, wieder andere im Park.

Nimm dort Platz, wo es es sich am besten anfühlt. Schließ dann die Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt. Wenn nicht, kannst du sie auch einfach offen lassen. Zunächst brauchst du nichts weiter tun, als deine Aufmerksamkeit auf dich und deinen Körper zu richten. Fühlst du dich ruhig, nervös, aufgeregt, nachdenklich, glücklich, traurig oder kannst du gerade selbst nicht sagen, wie es dir eigentlich geht? Was ist in deinem Körper los? Bist du gerade entspannt oder verkrampft? Und was passiert, wenn du einmal so richtig tief und genüsslich einatmest?

Während du da so sitzt, werden garantiert irgendwann Gedankenfetzen in deinem Kopf vorbeiziehen. Lass das einfach geschehen, ohne dich weiter in einen einzelnen Gedanken hineinzudenken. Lass sie vorbeiziehen und beobachte sie wie „von außen“. In manchen Ratgebern oder Philosophien wird dazu geraten, sich die Gedanken wie kleine Wölkchen vorzustellen – dein Bewusstsein ist quasi der Himmel, an dem sie vorbeischweben. So wie auch Wolken sich nicht aufhalten lassen kannst du auch deine Gedanken einfach ziehen lassen. Wenn du merkst, dass du einem Gedanken gefolgt bist, statt ihn zu beobachten, lenke deine Aufmerksamkeit einfach erneut auf deinen Atem.

„Richtig“ gibt’s nicht

Zu Beginn kann es ziemlich herausfordernd sein, still dazusitzen und dem Impuls zu wiederstehen, dich zum Beispiel am Ohr zu kratzen. Es wird dir wahrscheinlich auch ziemlich oft passieren, dass du dich in einem Gedanken verlierst, statt ihn vorbeiziehen zu lassen. Das bedeutet nicht, dass du nicht gut im Meditieren bist oder etwas falsch machst. Beim Meditieren geht es nicht darum, deine Gedanken zu unterdrücken oder zu ignorieren.

Im Gegenteil: Indem du dir immer wieder Zeit für dich nimmst und dir bewusst machst, was in deinem Kopf vor sich geht, wirst du ein besseres Gespür für dich selbst bekommen. Das ist ein unglaublich nützliches Werkzeug, das dir nicht nur dabei hilft, gelassener zu werden. Besonders wenn dein Alltag oft stressig und hektisch ist, kannst du mit Hilfe der Meditation immer mal wieder bei dir selbst „einchecken“ und hinhören, was gerade los ist in deinem Kopf und deinem Körper.

Zu wissen, dass eine Meditation irgendwann zu Ende ist, hilft mir dabei, mich voll und ganz darauf einzulassen. Deshalb verwende ich eine Meditations-Timer-App. Die holt mich mit dem Klang einer Glocke nach einer gewissen Zeit wieder aus meiner Meditation heraus. Vielleicht willst du aber lieber ohne zeitliche Vorgabe meditieren. Probier einfach aus, was am besten zu dir passt.

Und wenn du merkst, dass du gerade absolut keinen Nerv dafür hast, dich zum Meditieren hinzusetzen (auch wenn du weißt, dass es dir eigentlich gut tut), ist auch das okay. Und du bist auch nicht „schlechter“ oder „weniger achtsam“ als wer anders, der sich täglich fünf Minuten länger zum Meditieren Zeit nimmt. Sich zur Achtsamkeit zwingen, wenn sich alles in dir sträubt ist nämlich nicht besonders achtsam.

Und jetzt: Viel Spaß beim Ausprobieren!

Titelbild: Milan Popovich

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