Keine Zeit zum Kochen? Mealprep!


Mealprep“ ist ein schicker englischer Begriff, der sich am ehesten mit dem etwas weniger eleganten Ausdruck „Essen vorkochen“ übersetzen lässt. Mehrere Mittagessen auf einmal vorzubereiten spart Zeit, Geschirr und Energie. Statt sich jeden Abend aufs neue den Kopf zu zerbrechen, was es Morgen zu Essen geben soll, reicht ein Griff in den Kühlschrank und zack, Mittagessen ist fertig.

Meistens nutze ich den Sonntagnachmittag für die Essensvorbereitung. Wenn das Wochenende schon fast zu Ende ist, tun mir ein paar ruhige Stunden in der Küche gut, um mich zu entspannen und mich langsam auf die neue Woche einzustimmen. Manchmal bekomme ich aber auch mitten in der Woche Lust, ein paar Gerichte vorzubereiten. Ich finde es nämlich super, einfach etwas aus dem Kühlschrank zu ziehen und aufwärmen zu können, wenn ich Hunger habe.

Wenn es draußen kalt ist, koche ich gern große Töpfe voll Curry oder Eintopf, im Sommer ist mir mehr nach Wraps oder Salaten. Je nachdem, worauf ich Appetit habe, bereite ich also entweder „vollständige“ Gerichte zu oder beschränke ich auf einzelne Komponenten, aus denen ich im Laufe der Woche je nach Appetit verschiedene Kombinationen zusammenstellen kann. Besonders bei Wraps oder Salaten funktioniert das gut.

Lasagne, Quiche & Co.

Am einfachsten ist es, große Mengen eines Gerichts vorzukochen und entweder im Kühlschrank zu parken oder portionsweise einzufrieren. Diese Rezepte eignen sich dafür besonders:

Mix & Match

Etwas mehr Koordination und Planung erfordert die Vorbereitung einzelner Komponenten, die sich dann je nach Lust & Laune zusammenstellen lassen. Sie können kalt oder warm serviert werden. Für ausgewogene & leckere Zusammenstellungen ist es hilfreich, sich an folgendem Fahrplan zu orientieren:

Je eine Energiekomponente

  • Kohlenhydrate: Reis, Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Getreidemischungen, Nudeln, Wraps
  • Proteine: Linsen, Bohnen, Tofu,  Eier, Fisch, Geflügel

Ein bis zwei Gemüsekomponenten

  • Ofengemüse (z.B. Weißkohl, Kürbis, Karotten, Zwiebeln)
  • festes Gemüse, kleingeschnitten (z.B. Gurke, Karotte, Paprika)
  • gekochtes, gedünstetes oder gerbratenes Gemüse (z.B. grüne Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Kürbis, Spargel, Radieschen…)
  • Rohkostsalate (z.B. aus Weißkohl und Rotkohl oder Karotten, Radieschen, Kohlrabi…)
  • Tomatensoße mit Gemüse

Ein bis zwei Dips & Soßen

  • Essig-Öl-Senf-Vinaigrette, Cashew-Dressing, Zitronendressing
  • Nachokäse-Dip, Joghurt-Dip
  • Guacamole, Bohnendip, Salsa

Extras (so viele du willst)

  • geröstete Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mandeln oder Cashews
  • Japapeños, saure Gurken, Oliven
  • Sprossen (z.B. aus Mungobohnen, Alfalfa- oder Radieschensamen), Kresse

Verpacken & haltbar machen

Damit möglichst wenige Vitamine verloren gehen, ist es wichtig, das vorbereitete Essen anschließend luftdicht zu verpacken. Dazu eignen sich Schraubgläser oder andere Behältnisse aus Glas, die einen Deckel haben. Plastik- oder Edelstahldosen sind ebenfalls geeignet. Die gekochten Gerichte am besten heiß in die Glasgefäße füllen und sofort verschließen.

Für Lasagnen oder Aufläufe verwende ich gern kleinere Glasgefäße mit Deckel. Lasagnen und Aufläufe können direkt in feuerfesten Gefäßen gebacken und anschließend eingefroren werden, so müssen sie vor dem Essen nicht erst umgefüllt werden.

Und was kochst du am liebsten auf Vorrat?

Foto (Ausschnitt): Edgar Castrejon

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