Gesund essen leicht gemacht

Eine gesunde Ernährung, die schmeckt und ohne Kalorienzählen und Verbote auskommt. Klingt zu gut um wahr zu sein? Ich hab da ein paar Tipps für dich!

Auch die gesündeste und wissenschaftlich fundierteste Ernährung bringt herzlich wenig, wenn dir einfach nicht schmeckt, was du da isst. Denn erfahrungsgemäß stellen viele Menschen ihre Ernährung zwar von einem auf den anderen Tag begeistert um, verfallen dann aber schon wenig später wieder in ihre alten Muster. Und sind zu Recht frustriert. Oder der Auffassung, dass gesunde Ernährung sowieso nichts für sie ist, weil sie nicht so gern Gemüse essen und nicht auf Süßigkeiten verzichten wollen.

Mir persönlich ist meine Ernährung deshalb wichtig, weil sie mir dabei hilft, mich ausgeglichen und fit zu fühlen. Und ich will meinen Körper dabei unterstützen, dass er alles kriegt was er braucht. Trotzdem habe ich Pommes, Schokolade und Chips nicht von meinem Speiseplan gestrichten. Ich bin nämlich davon überzeugt, dass solche Verbote wenig bringen.

Meine Tipps:

✔️ Finde raus, was dir schmeckt und gut tut
✔️ Iss dich in Ruhe satt
✔️ Achte auf Zusatzstoffe
✔️ Koch dir selbst was
✔️ Lass dir Zeit

Im Detail funktioniert das so:

✔️ Finde raus, was dir schmeckt und gut tut

Fallen dir auf Anhieb ein paar Gerichte oder Lebensmittel ein, die dir gut schmecken? Super! An denen kannst du dich erstmal mal orientieren. Versuch mal darauf zu achten, wie du fühlst, wenn du mit dem Essen anfängst und wie es dir hinterher geht:

  • Wie sieht das, was auf deinem Teller liegt aus? Wie riecht es?
  • An was denkst du gerade? Freust du dich auf dein Essen oder hast du eher wenig Appetit? Hast du vielleicht ein schlechtes Gewissen, weil du denkst, dein Essen ist ungesund?
  • Wie schmeckt’s dir? Magst du die Gewürze? Wie fühlt es sich das Essen in deinem Mund an, während du es zerkaust?
  • Und wie fühlst du dich hinterher?

Besonders die letzte Frage ist eine wichtige Orientierungshilfe. Wenn du dich nach dem Essen satt und zufrieden fühlst, war es vermutlich das Richtige. Fühlst du dich allerdings vollgestopft, träge und aufgebläht, bekommst du Bauchschmerzen oder ist dir sogar schlecht, hast du entweder zu viel gegessen oder du hast das Essen (oder eine Zutat darin) nicht so gut vertragen. Versuch deshalb, beim Essen in dich hineinzuhorchen, denn dein Körper weiß meistens ziemlich genau, was ihm gut tut und was eher nicht.

✔️ Iss dich in Ruhe satt

Was ebenfalls dabei hilft, ein Gespür für die eigenen Ess-Bedürfnisse zu entwickeln: Sich Zeit lassen und in Ruhe essen. Wenn du beim Essen abgelenkt bist, merkst du wahrscheinlich nicht sofort, dasss du schon satt bist. Daher kann es leicht passieren, dass du mehr isst als du gerade brauchen. Was oft ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen zur Folge zu hat.

Außerdem kaust du wahrscheinlich weniger gründlich, wenn du nicht ganz bei der Sache bist. Doch je ausgiebiger du dein Essen kaust, desto besser kann dein Körper es hinterher auch verdauen. Im Speichel sind nämlich Stoffe enthalten, die mit der Zersetzung des Essens bereits im Mund loslegen. Auf diese Weise vorverdaut liegt es dann nicht so schwer im Magen. Außerdem kann der Körper das Essen besser in seine Einzelteile zerlegen, wenn es gut vorgekaut ist. Mit gründlichem Kauen unterstützt du deinen Körper also dabei, dir die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aus der Nahrung schneller zur Verfügung zu stellen. Und beugst gleichzeitig Blähungen und Verdauungsbeschwerden vor.

Und wusstest du schon, dass sich der Geschmack von Lebensmitteln verändert, je länger sie gekaut werden? Das kann dir ebenfalls dabei helfen, herauszufinden, was dir schmeckt und gut tut.

✔️ Achte auf Zusatzstoffe

Viele Produkte, die du im Supermarkt kaufen kannst, enhalten Zusatzstoffe. Auch wenn nicht alle davon bedenklich sind, gibt es einige, die du lieber meiden solltest.

Geschmacksverstärker sorgen beispielsweise dafür, dass du nur schwer mit dem Essen aufhören kannst. Sie überlisten nämlich die körpereigenen Antennen für die Sättigung. Das kann dafür sorgen, dass du auch dann weiter isst, wenn du bereits satt bist.

Auch Emulgatoren sind nicht besonders gut für deine Gesundheit. Diese Stoffe werden dazu verwendet, zwei Zutaten zu vermengen, die sich nicht leicht vermischen lassen und kommen deshalb z.B. in Mayonnaisen Sie können neuen Erkenntnissen zu Folge nämlich entzündliche Darmerkrankungen verursachen.

Eine hilfreiche Übersicht über ungesunde Zusatzstoffe findest du hier.

Ich habe mir angewöhnt, im Zweifelsfall das Etikett und die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen, besonders bei Produkten, die ich noch nicht kenne. Dazu verwende ich öfter mal die codecheck-Datenbank. Auf dieser Webseite kannst du gezielt nach Produkten suchen und bekommst eine Übersicht über deren Inhaltsstoffe angezeigt, sowie eine Einschätzung, ob einer dieser Stoffe schädlich für deine Gesundheit oder die Umwelt sind. In der Datenbank findest du neben Lebensmitteln z.B. auch Körperpflegeprodukte oder Putzmittel.

Von codecheck gibt‘ außerdem eine App, mit der unterwegs einfach den Strichcode von Produkten scannen kannst. Dann bekommst du ratzfatz alle Infos zu den Zusatzstoffen angezeigt.

✔️ Koch dir selbst was

Sich sein Essen selbst kochen, hat so einige Vorteile. Zum einen kannst du dir die Zutaten selbst aussuchen. Wenn du keinen Brokkoli in deiner Suppe haben möchtest, nimmst du stattdessen Blumenkohl. Oder du ersetzt die Mandeln in einem Kuchen durch Haselnüsse, falls du die lieber magst. Und du kannst so einige Zusatzstoffe umgehen, die sich oft in Fertigprodukten finden. Obendrein ist selbstgekochtes Essen meistens günstiger als Fertiggerichte oder essen zu gehen. Kochen kann außerdem sehr entspannend sein und macht auch in Gesellschaft viel Spaß.

Wenn du weißt, was dir schmeckt und was du gerne isst, aber noch nicht so viel Ahnung vom Kochen hast: Fang mit den Basics an. Finde raus, wie du eine einfache Nudelsoße kochen oder dir einen leckeren Brotaufstrich mixen kannst. Womit du Wraps füllen und wie du ein leckeres Curry zubereiten kannst. Auch Pesto selbst zu machen ist ziemlich einfach. Das selbe gilt für Ofenkartoffeln oder Salatdressings.

Anregungen findest du auf Kochblogs und Instagram. Meine Lieblingsadressen:

Selbst zu kochen bedeutet übrigens nicht, dass du dabei auf Bequemlichkeit verzichten musst: Es gibt so einige Produkte, die dir Zeit beim Kochen sparen, z.B. Tiefkühl-Gemüse und -Obst, vorgekochte Hülsenfrüchte oder auch Nudelsoßen und Pestos. Auch viele Küchengeräte, wie z.B. Reiskocher, sind eine große Hilfe und sparen dir Zeit beim Kochen.

✔️ Lass dir Zeit

Das Wichtigste ganz zum Schluss: Lass dir Zeit! Rundumschläge nach dem Motto „Ich-esse-ab-heute-nur-noch-gesund!“ gehen nämlich meistens nach hinten los. Denn egal wie motiviert du zu Beginn bist, diese Motivation wird irgendwann nachlassen. Und dann schleichen sich ziemlich schnell gewohnte Muster ein, was verständlicherweise frustrierend ist. Sich an neue Gewohnheiten (und Geschmäcker) zu gewöhnen dauert einfach eine Weile und wird nicht über Nacht passieren.

Wenn du gern gesünder essen willst: Geh Schritt für Schritt vor und probier aus, was zu dir passt und für dich funktioniert. Wirf beim Einkaufen öfter mal einen Blick auf die Zutatenliste. Wenn du Lust hast, koch dir auch mal selbst was. Iss dich satt und stell keine Verbote auf. Essen ist nämlich nicht nur da, um deinen Körper mit Energie versorgen, manchmal hat auch deine Seele Hunger. Weshalb auch der Schokopudding zum Nachtisch oder die Portion Chips zum Feierabend auf der Couch ihre Berechtigung haben.

Titelbild: Jakub Kapusnak

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