Hungrig unterwegs?

Hefeteilchen, Döner und Co. kommen dir schon zu den Ohren raus? So findest du gesunde Fast-Food-Alternativen, die mindestens genauso lecker schmecken!

Du hast das bestimmt schonmal erlebt: Unterwegs plötzlich knurrt dein Magen. Wo gibts denn jetzt die nächste Currywurst? – Oder ne Portion Pommes? Irgendwo ist doch bestimmt auch einen Dönerladen! Jep, die Auswahl ist groß, die üblichen Fast-Food-Verdächtigen schmecken gut und machen auch schnell satt. Doch hinterher fühlst du dich meistens, als hättest du einen Stein im Magen und oft kriegst du auch noch mächtig Blähungen obendrauf.

Trotzdem muss es manchmal schnell gehen – und sich an einer Portion Fast Food satt zu essen ist meistens sinnvoller, als einfach eine Mahlzeit auszulassen. Grundsätzlich gilt: Je weniger verarbeitet ein Essen ist, desto gesünder (und bekömmlicher) ist es. Umgekehrt heißt das: Wenn ein Nahrungsmittel zuerst in seine kleinsten Bestandteile zerlegt, mit Geschmacksverstärkern und Stabilisatoren gemischt und anschließend frittiert wurde, tut das dir und deiner Verdauung nicht allzu gut.

Die gute Nachricht: Es geht auch ohne Blähungen und Stein im Magen, wenn du bei der Auswahl deines Fast Foods auf folgende Kriterien achtest:

Checkliste für gesünderes Fast Food
✔️ nicht frittiert (Frittiertes Essen enhält meist ungesunde Trans-Fette)
✔️ enthält verschiedene Gemüse (am besten roh, gedünstet oder gebraten; liefert dir Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe)
✔️ enthält wenig Weißmehl und Zucker (beides lässt deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen – kann zu Müdigkeit, Schwäche und erneuten Hungergefühlen führen)
✔️ Extratipp: Gründlich kauen! (schnellere Sättigung + bessere Verdauung)

Klingt nach einer Menge Einschränkungen? Keine Sorge: Es gibt so einige leckere Alternativen, die dich satt und zufrieden machen werden!

Sushi, Falafel oder doch lieber Burrito?

Erstmal will ich klarstellen: Fast Food muss nicht immer frittiert, fettig oder ungesund sein. Abgesehen von Currywurst und Pommes gibt es so einige Imbiss-Gerichte, die eine Menge Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten. Da wären zum Beispiel Falafel-Sandwiches, (vegetarisches) Sushi oder auch Burritos und Suppen. Und auch den allseits beliebten Döner gibts inzwischen fast überall als vegetarische Variante.

Ziemlich schmackhafte Allrounder gibts auch in der mexikanischen Küche: Burritos mit Reis, Bohnen, Salsa und Guacamole oder Tacos mit Grillgemüse oder Hähnchen – ausgewogene und leckere Gerichte, die nicht zu schwer im Magen liegen.

Als Fast-Food ziemlich unterschätzt: Sushi (Foto: Jakub Kapusnak)

Oder wie wärs mit einer Sushi-Box to go? Mit Reis, Algen & Fisch (oder Gemüse) triffst du immer eine gute Wahl. Bei anderen asiatischen Restaurants bietet es sich an, Gerichte mit viel (gedämpftem) Gemüse zu wählen und die Kokossoße wegzulassen.

Wenn nichts Passendes angeboten wird, frag einfach nach, ob du bei einem Gericht statt Fleisch mehr Gemüse bekommen kannst. So kannst du meistens Kalorien und Fett einsparen. Eine andere Möglichkeit, um ein Gericht fettärmer und damit leichter verdaulich zu machen: Lass den Käse weg und mach bisschen weniger Soße drauf.

Knusper, knusper

Sandwiches sind eine super Mahlzeit für jede Lebenslage (Foto: Chanikarn Thongsupa)

In den meisten Bäckereien gibt es neben süßen Teilchen und Laugenbrezeln auch eine Auswahl belegter Brötchen. Die sind z.B. mit Salat, Ei und Käse bestückt. Falls es Couscous- oder andere Salate mit Gemüse zu kaufen gibt, sind auch die eine gute Wahl.

Oder du packst dir dein eigenes Gemüse und einen Aufstrich ein, und kombinierst beides mit einem Körnerbrötchen vom Bäcker. Besonders lecker und leicht zu transportieren: Karotten- und Selleriesticks oder Gurkenscheiben.

Super(-markt)-Menü

Im Supermarkt kannst du nach Herzenslust dein eigenes Menü zusammenstellen. Leckere und abwechslungsreiche Kombis:

  • Brötchen mit Avocado, Tomate und Gurke
  • Pumpernickel mit Frischkäse
  • Nussmischung oder Studentenfutter als Snack
  • Oliven aus dem Glas sind ebenfalls ein leckerer Snack

Einige Supermärkte haben außerdem Sushiboxen, Wraps und fertige Sandwiches im Angebot. Check die Zutatenliste, um herauszufinden, ob ungesunde Zusatzstoffe drin sind oder extra Zucker zugesetzt wurde.

Was wär’s mit Nachtisch?

Auch wenn es verlockend klingt, sich nach dem Essen noch ein dickes Stück Kuchen zu genehmigen: Iss dich lieber erstmal mit dem Hauptgericht satt. Ich will damit nicht sagen, dass Nachtisch böse ist oder du Zucker rigoros von deinem Speiseplan streichen solltest. Trotzdem macht es Sinn, sich mit Gemüse, Obst, Eiweiß, Vollkorn und Hülsenfrüchten satt zu essen – so stellst du sicher, dass dein Körper alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Ballaststoffe bekommt.

Heb dir den Kuchen also für die Kaffeestunde am Sonntag auf und greif im Alltag lieber auf Obst & Co. zurück, so vermeidest du auch das berühmt-berüchtigte Suppenkoma nach dem Essen. Statt Kuchen:

  • Obst (Apfel, Banane, Orange, Kaki oder Trauben)
  • ein kleiner Becher Joghurt (ohne Zucker), dazu Früchte oder Beeren
  • getrocknetes Obst (meine Favoriten: Apfel, Mango, Ananas und Datteln)
  • Energiebällchen (kannst du einfach selbstmachen, eignet sich auch als Snack)

Und wo?

Viele Restaurants und Imbissläden findest du auf Yelp, Instagram und Google Maps. Oder frag doch einfach deine Kolleginnen und Freunde, ob sie Empfehlungen für dich haben!

Isst du auch öfter „außer Haus“? Was bestellst du am liebsten, wenn du unterwegs bist?

Titelbild: Sarah Swinton

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